איך לקחת את הויטמינים ותוספי התזונה שלך נכון

לא פעם נמצא את עצמנו בתקופות שנדרש מאיתנו לקחת ויטמינים ותוספי תזונה - תקופות שהגוף יוצא מאיזון, חסרים, הריון והנקה, תזונה מוגבלת או לא מספיקה.

בשונה מעולם התרופות, תוספי התזונה לא עוברים את אותו תהליך האישור והבקרה המחמיר. והרבה פעמים אנחנו יכולים למצוא את עצמינו צורכים תוספי תזונה בצורה לא אידיאלית - מינונים לא מתאימים, תצורות פחות איכותיות או נספגות, או פשוט - לוקחים תוספים בזמנים פחות נכונים או בשילוב עם מזון או תוסף אחר שפוגע בספיגה שלהם.

יש כמה חוקים מאוד ברורים שיעשו לכם סדר בכל העולם הזה, ווידוי קטן, הפוסט הזה נכתב גם קצת בשבילי, שיהיה לי שליף מהיר כשאני שוכחת :)

תשמרו לכם אותו ותפתחו בכל פעם שתצטרכו. מניסיון, ככל שמקפידים, נוצרת שגרה אוטומטית וקלה ליישום.

למשל - ברזל וסידן - הם לא חברים.

הם פוגעים בספיגה אחד של השני ולכן מומלץ להפריד אותם לפחות שעתיים אחד מהשני.

עוד משהו סופר חשוב - המידע כאן הוא מידע כללי, בכל נטילת תוסף חשוב מאוד להתייעץ עם רופא או איש מקצוע שמכיר את המצב הרפואי האישי, עובר איתכם על בדיקות ונמצא איתכם במעקב. תוספי תזונה שלא מותאמים למצב ולצורך הרפואי, או לתרופות שאתם לוקחים - יכולים לעשות נזק.

תוכן עניינים

לחצו על שם התוסף כדי לעבור למידע עליו ↓

ברזל • סידן  • מגנזיום   • אומגה 3  • ויטמין D3  • חומצה פולית  • קומפלקס B  • קריאטין  • B12  • Q10  • כולין  • אבץ

---

ברזל - IRON

עודף או חוסר ברזל הם מצבים שיכולים לפגוע בגוף, ולכן ברזל הוא לא תוסף שלוקחים על הדרך. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת ברזל כדי לקבוע מינון מתאים, משך זמן נטילה, ובדיקות מעקב.

צורה שנחשבת עדינה יותר למערכת העיכול ועם ספיגה טובה נקראת ברזל ביסגליצינאט (Iron Bisglycinate).

כדאי להפריד לפחות שעתיים מתוספי סידן (כולל מולטי ויטמין עם סידן), או מוצרים מועשרים בסידן (משקאות חלב צמחיים מועשרים, יוגורט מועשר, טופו).

כדאי להפריד לפחות שעתיים גם מתוסף מגנזיום ואבץ, כדי לתת לברזל את התנאים הכי טובים להיספג.

לא חובה, אבל מומלץ לשלב עם משהו שמכיל ויטמין C - למשל גמבה, קיווי, פירות הדר, תותים - כי ויטמין סי יכול לשפר ספיגה של ברזל.

טיפ: כדאי להתייעץ עם הרופא על אפשרות לנטילת ברזל יום כן יום לא במינון מתאים. מהסיבה שברגע נטילת ברזל הגוף מעלה זמנית הורמון שנקרא הפסידין, שיכול להפחית את ספיגת הברזל במנה הבאה. כשנותנים לגוף יום הפסקה, זה יכול לשפר ספיגה ולהפחית תופעות לוואי במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים.

סידן - CALCIUM

סידן לא לוקחים בלי סיבה - לפני תוסף סידן חשוב להבין עם רופא או איש מקצוע כמה סידן מגיע מהתזונה שלך, האם יש חוסר, מה מצב ויטמין D, ומה הסיבה שבגללה בכלל שוקלים תיסוף.

אם לוקחים תוסף סידן, לרוב עדיף לפצל סידן למנות ולא לקחת כמות גדולה מאוד בבת אחת. ספיגת סידן מתוספים טובה יותר במנות של עד כ-500 מ״ג בכל פעם, וככל שהמנה גדולה יותר, אחוז הספיגה יורד.

להפריד לפחות שעתיים מברזל. עדיף שעתיים גם ממגנזיום ואבץ.

מגנזיום - MAGNESIUM

יש כמה תצורות שונות של מגנזיום - מגנזיום ציטראט, מגנזיום טאורט, מגנזיום אוקסייד, מגנזיום מאלאט ומגנזיום גליצינאט, כל אחד מהסוגים משפיעים בצורה שונה וירגישו קצת אחרת בגוף.

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate) נחשב לסוג עדין יותר ויכול להיות לו אפקט של הרפייה ותמיכה בשינה. אפשר לקחת אותו בערב או בלילה, כשעתיים לפני השינה. אפשרי גם בבוקר אם הוא לא גורם לך לעייפות.

להפריד לפחות שעתיים מברזל, סידן (תוספים או מוצרים מועשרים בסידן), ואבץ.

אומגה 3

תוסף שנספג הכי טוב עם שומן, לא חובה אבל מאוד מומלץ לקחת אותו עם מעט מזון שומני - טחינה, אגוזים, שקדים, אבוקדו, תבשיל מעט שומני וכו.

באומגה 3 חשוב מאוד לבחור תוסף שנשמר במקרר החל מתהליך הייצור עד ההגעה אליכם, מכיוון ששמן דגים מתחמצן ויכול להיות לא אידיאלי לצריכה.

ויטמין D3

גם הוא נספג הכי טוב עם שומן, ולא חובה אבל מאוד מומלץ לקחת אותו עם מעט מזון שומני (אפשר לחסוך ולקחת אומגה 3 + ויטמין די ביחד).

מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת ויטמין די, מהסיבה שגם מחסור וגם עודף יכולים להזיק, וחשוב לעשות בדיקה, להתאים מינון, ולהיות במעקב.

מומלץ לשלב ויטמין k2 ביחד עם ויטמין D, יש תוספים שמשלבים אותם ביחד, אבל גם כאן חשוב לקבל אישור מרופא מכיוון שלויטמין k2 יכולות להיות אינטרקציות עם תרופות מסוימות.

שימו לב שמינונים של תוסף ויטמין די שנקנים בחו״ל יכולים להיות גבוהים מהמינונים של תוספים שקיימים בארץ - לכן חשוב להתאים מינון, יכול להיות שאיש מקצוע יכווין אתכם לקחת מספר פעמים בשבוע במקום כל יום.

חומצה פולית/ פולאט

אפשר לקחת בבוקר או בצהריים, עם או בלי אוכל. אם עושה בחילה או אי נוחות בקיבה - עדיף עם אוכל.

אני אישית נוטה להעדיף תוסף שמכיל מתיל-פולאט (5-MTHF / L-Methylfolate) - שהיא תצורה פעילה יותר של פולאט בגוף. ועדיין, בהריון או תכנון הריון חשוב להתייעץ עם רופא לגבי התצורה והמינון, כי ההמלצות הרשמיות למניעת מומים בתעלה העצבית של העובר עדיין מתייחסות בעיקר לחומצה פולית.

קומפלקס B

מומלץ לקחת בשעות היום מהסיבה שלקומפלקס בי יכול להיות אפקט מעורר - כדאי לנצל דווקא לזמנים ביום שאתם זקוקים לאנרגיה, ופחות לפני השינה.

קריאטין - CREATINE

יש צורות שונות קריאטין שמגיעות ממקורות שונים, והסוג הנחקר והמבוסס יותר הוא Creatine Monohydrate. אם רוצים ללכת על חומר גלם ממותג מבוקר יותר, אפשר לחפש מוצר שמצוין עליו Made with Creapure. זה אומר שחומר הגלם הוא Creapure®, מותג של קריאטין מונוהידראט שמיוצר על ידי AlzChem בגרמניה, עם דגש יצרן על טוהר גבוה ובדיקות אצווה.

אפשר לקחת עם ארוחת חלבון/ פחמימות, אבל לא חובה. ניתן לקחת בזמן ובאופן שנוח.

B12

אפשר לקחת בבוקר או בצהריים, ופחות מומלץ לפני השינה, כי לפעמים הוא יכול להיות קצת מעורר.

מחסור בבי12 יכול ליצור נזק גדול לגוף, והוא יכול להתפתח לאט ולפעמים בלי סימנים מורגשים בשלב ההתחלתי, לכן מאוד חשוב לעקוב אחריו בבדיקות הדם, במיוחד בתזונה צמחונית וטבעונית, ולתסף כשיש מחסור. בדרך כלל אין סכנה בעודף ממנו, אבל כן יכולות להיות תופעות לוואי כמו אקנה, פריחה, או אי נוחות אצל חלק מהאנשים.

Q10

מומלץ לקחת עם ארוחה שיש בה מעט שומן, כי הוא מסיס בשומן והספיגה שלו טובה יותר. עדיף לקחת בבוקר או בצהריים, כי יכול להיות לו אפקט מעורר.

כולין - choline

כולין מומלץ לקחת עם אוכל, מפני שסוגים מסוימים יכולים לגרום לבחילה או אי נוחות בקיבה.

לא מומלץ לקחת אותו במינונים גבוהים בלי סיבה, כי עודף שלו יכול לגורם לתופעות לוואי לא נעימות. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולהתאים מינון לפי מצב רפואי וכמות כולין שכבר יש בתזונה היומיומית שלך.

אבץ - zinc

אבץ כדאי להפריד שעתיים מברזל, סידן (תוסף סידן או מזון מועשר בסידן), ומגנזיום. מומלץ לקחת עם אוכל, כי על קיבה ריקה הוא יכול לגרום לבחילה.

חשוב: אבץ הוא לא תוסף שכדאי לקחת במינונים גבוהים לאורך זמן בלי מעקב, כי הוא יכול לפגוע בספיגת נחושת. בנוסף - אבץ יכול לפגוע בספיגה של סוגי אנטיביוטיקה מסוימים.

---

היה לי חשוב לכתוב את הפוסט הזה ולשתף אתכם במידע הזה, כי תוספי תזונה יכולים להיות כלי עזר מצוין במצבים של חוסרים או צורך נקודתי, אבל יותר מידי ממשהו טוב - הוא לא בהכרח טוב, ולפעמים אפילו יכול להזיק. גם אם זה תוסף תזונה, גם אם זה טבעי, וגם אם זה נמכר על המדף ללא מרשם ופיקוח.

תוסף טוב הוא לא רק מוצר איכותי. הוא תוסף שמתאים לאדם הנכון,במינון הנכון, בזמן הנכון, ועם המעקב הנכון.

לינק לרשימת התוספים המומלצים שלי